Méditer en marchant c'est possible!

Avez-vous remarqué que plus on est stressé, plus il est difficile de mettre en place un processus pour retrouver le calme?

Peut être que périodiquement vous vous dîtes: « il faut absolument que je me mette à la méditation, à la relaxation, au yoga ….mais où trouver le temps ?  

A vrai dire le plus souvent  vous n’en avez pas vraiment envie car c’est juste une chose en plus sur votre liste de choses à faire et ça vous stresse et vous culpabilise encore plus. 

Pourtant vous savez bien que c’est important de mettre en place quelque chose pour sortir du cercle infernal du stress qui, en fin de compte, vous fait perdre un temps précieux car plus vous êtes stressé moins vous êtes efficace dans votre action !

Dans la gestion du stress notamment, je suis partisante des avancées par petits pas et c’est dans cet optique que je vous présente aujourd’hui la respiration SO HUM.

SO HUM est un mantra utilisé en méditation mais puisque trouver le temps de s’asseoir pour méditer peut paraître une tâche impossible lorsqu’on est dans un état de stress intense je vous propose de l’utiliser en marchant ou même à tout moment de la journée (quand vous faîtes la queue au supermarché etc..).

J’ai choisi le mantra SO HUM pour plusieurs raisons.

• D’une part parce qu’il est très lié à la respiration et que c’est un des moyens les plus efficaces et les plus rapides pour atteindre un état de profonde relaxation mentale et physique. SO et HUM correspondent au son naturel de la respiration.

• D’autre part, SOHUM signifie JE SUIS CELA…. . Or, lorsqu’on est dans la spirale infernale du stress on ne sait même plus qui on est. On est à côté de ses pompes ce qui, pour l’énergéticienne que je suis, est une autre façon de décrire cet était où nos centres énergétiques sont un peu en vrac et notre aura se décale!

En se reconnectant à qui nous sommes nous retrouvons un état de calme et de paix.

Passons à la pratique !

C’est vraiment très simple !

Vous prononcez intérieurement la syllabe « SO » à l’inspiration et la syllabe « HUM » à l’expiration. Vous inspirez et expirez par le nez.

Naturellement la phase d’expiration est plus longue que la phase d’inspiration.

A l’expiration concentrez-vous sur la syllabe HUM et sentez comment elle se répand dans votre ventre et vous détend profondément.

Plus vous pratiquez cette respiration avec le mantra SO HUM plus vos respirations seront longues et profondes et plus vous serez calme et détendu !

Si vous voulez tout de même tentez la version méditation voici le lien à une courte méditation (environ 10 minutes) avec le mantra SO HUM.

Bonne pratique et restez zen !

Et puis comme d’habitude partagez vos expériences ou vos questions sur le blog !

Harmoniser cerveau gauche et cerveau droit par la respiration alternée

Normalement nous respirons par nos deux narines. La respiration alternée consiste à inspirer et expirer en bouchant une narine puis l’autre  en alternance.

C’est une technique puissante pour calmer le corps, l’esprit et les émotions en harmonisant le cerveau gauche et le cerveau droit. Quelques minutes de cette respiration suffisent pour en ressentir l’effet.

Cette respiration est  appelée Nadi Shodhana et permet d’arrêter les pensées envahissantes, ce petit vélo dans la tête qui génère stress et anxiété.

Bienfaits de la respiration alternée :

• La respiration alternée permet de retrouver un état d’harmonie et d’équilibre en régulant le flux de l’air dans les narines.

• Elle améliore la capacité de concentration

• Elle est bénéfique pour les poumons et les fonctions respiratoires

• Harmonise les hémisphères droit et gauche du cerveau et nettoie les canaux énergétiques

• Elle équilibre le système nerveux

• Elle permet une détoxination

• Elle réduit le stress

• Elle aide à s’endormir

Comment pratiquer la respiration alternée?

Il y a plusieurs manières de pratiquer la respiration alternée. Voici celle que j’ai apprise.

Commencez pour bien vous moucher pour dégager les narines.

1. Installez vous confortablement assis(e), le dos bien droit, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, les épaules détendues, le torse est bien dégagé.

2. Posez la paume de votre main gauche confortablement et amener votre main droit devant le visage.

3. Posez le bout de votre index et du majeur droit entre les 2 sourcils. Les 2 doigts qui seront actifs pour boucher une narine puis l’autre sont le pouce pour la narine droite et l’annulaire pour la narine gauche.

4. Fermez les yeux et prenez une respiration ample et profonde par le nez.

5. Fermez la narine droite avec votre pouce droit. Inspirez lentement et profondément par la narine gauche. Expirez lentement et complètement par la narine gauche.

6. Fermez la narine gauche avec l’annulaire gauche et soulever le pouce droit pour dégager la narine droite et inspirez profondément puis expirez par la narine droite.

7. Continuez à respirer ainsi pendant une dizaine de minutes en alternant narine droite et narine gauche.

8. Pour terminer reposez vos 2 mains tranquillement sur vos cuisses et respirez normalement avec vos 2 narines en gardant votre attention sur votre respiration.

9. Quand vous vous sentez prêt vous ouvrez doucement les yeux, vous accordant un petit moment pour ressentir cet état de détente.

Vous pouvez pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour quand vous en ressentez le besoin.

Partagez vos expériences de cette pratique ou les questions que vous avez à ce sujet ! Vous le savez j’adore vous lire !

Le souffle du guerrier : une pratique pour vous relaxer et redonner de l’énergie à votre corps et à votre esprit

 Les yogis ont très tôt compris l’importance de la respiration qui tient une place prépondérante dans leur pratique.

Aujourd’hui je vais vous parler de la respiration UJJAYI (mot sanskrit qui signifie « victorieux »).

Je vous rassure, nul besoin d’être un adepte de la pratique du yoga pour l’utiliser pour se relaxer tout en relançant l’énergie dans votre corps.

Les bienfaits de la respiration Ujjayi :

• Ralentit la respiration,
• Favorise la concentration. 
• Calme et peut être utilisé le soir pour induire le sommeil
• Utile contre l'hypertension.
• Cette respiration stimule la glande thyroïde : contre-indiquée pour les sujets hyperthyroïdiens et hyper-sanguins.
• Equilibre le système cardio-respiratoire
• Augmente la dépression intra-pulmonaire et favorise ainsi de meilleurs échanges au niveau des alvéoles (les échanges gazeux et énergétiques sont augmentés)
• Augmente la température du corps
• Favorise une bonne circulation de l’énergie
• Régule la tension sanguine
• Redonne de l’énergie
• Permet une détoxination aussi bien le corps que l’esprit
• Augmente la capacité à être dans l’instant présent, conscient et détendu
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Comment pratiquer la respiration Ujjayi

Pour vous mettre en condition vous pouvez commencer par faire quelques respirations lentes en inspirant et en expirant par le nez tout en laissant la détente s’installer.

Puis inspirez profondément par le nez et tout en expirant (par le nez) vous contractez les muscles du fond de la gorge. Pour vous aider vous pouvez reculer légèrement la langue, ce qui aide à bloquer la glotte.

Vous continuez ensuite à respirer par le nez en contractant les muscles du fond de la gorge aussi bien à l’inspire qu’à l’expire.

Vous devriez entendre un son un peu rauque qui provient de la gorge, aussi bien à l’inspire qu’à l’expire. L’inspire et l’expire sont lentes et profondes.

Petit truc si vous avez du mal à émettre ce son lors de votre respiration :

• Bouche ouverte, expirez en faisant le son « HAAAAH, comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre. Pratiquez ce son plusieurs fois pour vous habituer à ce mouvement de constriction du fond de la gorge.

• Fermez la bouche et essayer de refaire ce même son à l’expire puis quand vous le maîtriser faire la même chose également à l’inspire.

Lorsque vous faîtes Ujjayi correctement votre respiration émet un son semblable aux flux et reflux des vagues. D’ailleurs certaines personnes l’appellent la respiration de l’océan.

D’autres la compare à la respiration de Darth Vader dans La Guerre des Etoiles. J’avoue que cette comparaison m’a bien aidé pour repérer si je faisais le son correctement !

Quand utiliser la respiration UJJAYI ?

• Quand vous vous sentez agité, nerveux, stressé, irrité, tendu.

• Quand vous faîtes du sport. Un certain nombre d’athlètes de haut niveau ont introduit Ujjayi dans leur pratique quotidienne pour améliorer leur respiration.

Votre rythme respiratoire révèle votre niveau de stress

L’oxygène est vital : nous le savons tous.  L’oxygène pénètre et circule dans notre corps grâce à la respiration.

Non seulement la respiration apporte à nos organes l’oxygène dont ils ont besoin mais elle permet également l’élimination de toxines. Ainsi, une bonne respiration est garante d’une bonne santé physique mais également de l’harmonie psychique.

Plus nous sommes stressés plus nous respirons rapidement. Cela implique qu’une toute petite partie de l’appareil respiratoire est mobilisée (la zone épaule/haut de la poitrine). 

Or, plus nous respirons rapidement pour nous mettons notre corps en état de stress car il ne reçoit plus la quantité optimale d’oxygène dont il a besoin. La spirale de stress est alors bien en place, avec tout son cortège d’effets néfastes sur notre santé et sur notre qualité de vie.

Malheureusement, dans la vie quotidienne en moyenne la plupart des gens respirent entre 12 et 20 respirations par minute alors que pour une bonne oxygénation nous devrions effectuer entre 4 à 7 respiration par minute.

Avec la respiration, nous avons à notre disposition, à tout moment de la journée, un moyen gratuit et efficace pour gérer notre stress.

En mettant notre conscience sur notre respiration, en portant notre attention sur notre inspiration, puis sur notre expiration, nous observons que tout naturellement petit à petit elle se met à ralentir. 

L’inspiration se fait plus ample nous permettant de faire le plein de l’oxygène et de le distribuer dans tous le corps.

Le diaphragme, ce muscle si important qui sépare le thorax de l’abdomen,  est alors sollicité et son mouvement permet un massage des organes.

L’expiration est tout aussi importante. 

Elle permet l’évacuation des toxines physiques et mentales. 

Plus l’expiration est lente et complète plus nous expulsons notre stress, les pensées qui tournent en rond dans notre tête se calme, les muscles commencent à se relaxer, le cœur à s’apaiser, et la détente peut commencer à s’installer. 

Une expiration  lente et complète favorise une inspiration plus ample et donc un apport plus important en oxygène. Le corps se sent nourrit, en sécurité et l’esprit peut s’apaiser.

Différentes techniques respiratoires peuvent vous aider à résoudre différents problèmes dans votre vie.

Dans les prochains articles je vous présenterai différentes techniques respiratoires issues du yoga.

Mais avant cela, pour commencer j’aimerais que vous fassiez un état des lieux de votre respiration habituelle.

Passons à un peu de pratique :

Pour faire cet état des lieux de votre stress, vous allez compter le nombre de respirations complètes c’est-à-dire inspiration et expiration que vous prenez pendant une minute.

Pour vous y aider je vous ai préparé un court enregistrement où je vous indiquerai quand commencer à compter vos respirations et lorsque la minute sera écoulé.

Maintenant vous allez simplement porter votre attention sur votre respiration, sans essayer de rien changer. 

Vous observez votre respiration, sentez l’air qui passe par vos narines. Essayez de sentir son trajet. Observez quelle partie de votre corps se soulève à l’inspiration : est-ce les épaules, la poitrine, le ventre ?

Puis vous allez faire consciemment des respirations lentes et profondes. Vous allez inspirer par le nez et laissez l’air descendre jusqu’à votre ventre qui se gonfle  comme un petit ballon.

Puis vous expirez lentement par la bouche en relâchant tout. Votre ventre se dégonfle petit à petit.

Ce 2ème enregistrement vous guide dans cette pratique.

Avez-vous senti la différence ?

Partagez votre expérience dans les commentaires.  Je les lis tous avec grand intérêt !